Vo2max, VMA et moi et moi et moi…
On a tous entendu ces termes : VO2max et VMA. Et pourquoi aurions-nous intérêt à connaître ces termes en tant que coureur? C’est ce que je tenterai de vous expliquer dans deux différents articles. D’abord, je vous définirai les termes dans celui-ci, puis dans le prochain article, on passera de la théorie à la pratique avec une aide à la planification de votre entraînement de course de manière concrète.
Commençons par les définitions essentielles de deux des termes les plus importants:
Le VO2max correspond au volume maximal d’oxygène (dioxygène pour être précis) que l’organisme peut utiliser par unité de temps. C’est une bonne indication pour d’éventuelles performances dans le domaine des épreuves d’endurance. Cette valeur est souvent rapportée à l’unité de masse corporelle d’où les différences de VO2max entre hommes et femmes.
Le VO2max est chiffré sur une échelle montant jusqu’à près de 93 (pour des êtres extraordinaires comme des champions du monde). Les mieux pourvus avec un VO2max élevé parmi les champions sont les skieurs de fond, les coureurs de fond et les cyclistes sur route.
Pour évaluer votre VO2max précisément, il faut effectuer un test en laboratoire, mais on peut en obtenir une idée assez précise avec des tests de terrain comme le
test de Cooper qui consiste à parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes de course à pied
(sur piste étalonnée de 400m). Puis résolvez l’équation : VO2max (ml/kg/min) = [distance (en mètres) – 505]/45. Il existe des sites sur internet qui vous feront le calcul dès que vous rentrez vos données :
http://calculsportif.free.fr/fcm-vma-vo2max-calorie.php
Il existe des déclinaisons du Cooper : demi Cooper (6minutes) ou encore Margaria (10minutes), mais je préfère la formule du 12 minutes de Cooper lorsque je souhaite estimer la VO2max de mes athlètes. La moyenne pour un homme se situe entre 40 à 45 et pour une femme entre 30 à 35. Le seuil pour se considérer au niveau d’athlète se situerait dans la zone des 50 et plus. Enfin au fur et à mesure que ce chiffre augmente, la différence de puissance grandit. On naît avec un VO2max, mais elle peut être augmentée par l’environnement (haute altitude) ou encore le travail en intervalle (sujet de la deuxième partie de l’article).
En résumé, connaître seulement votre VO2max ne changera pas votre vie ou votre entraînement, cependant c’est l’étape cruciale pour évaluer votre VMA (vitesse maximale aérobie) et c’est dans ce cadre que connaître votre VO2max vous aidera à performer.
La VMA , pour les courses au-delà du semi-fond, est un outil très intéressant, car elle permet d’établir une base chiffrée pour un plan d’entraînement solide. Plus précisément, elle est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO2Max . En dessous de cette vitesse, la consommation d’oxygène augmente avec l’intensité de l’effort et la majorité de l’énergie provient du métabolisme aérobie. 100 % de la VMA peut-être maintenu par le sportif entre 4 à 8 minutes et on s’accorde à dire 7 minutes.
Cette donnée chiffrée est une bonne base pour établir un plan d’entraînement. Pour ma part, ce plan d’entraînement doit être personnalisé en fonction de plusieurs facteurs, notamment les exigences de l’athlète, mais aussi en fonction des points forts et des points faibles ainsi que de ses particularités physiques (« core » fort ou faible, blessure, déséquilibre, etc.).
Une fois encore internet peut vous donner une estimation de VMA si vous avez une idée de votre VO2max . Celle-ci se présentera sous un chiffre exprimé en km/h ou miles, et à partir de ce chiffre, on pourra travailler en pourcentage de cette vitesse pour établir un plan de course totalement personnalisé, entraînant des résultats rapides et sécuritaires.
Avant de clore le chapitre des définitions, je dois vous parler rapidement de l’ EMA (endurance maximale aérobie) qui est la vitesse à laquelle la VMA est la plus utilisée en fonction de la durée de l’effort, ainsi que de l’IE (indice endurance) qui est la relation entre l’ EMA et le temps de course. L’IE est négatif, car plus on court longtemps, plus la vitesse moyenne va diminuer. Finalement, un dernier terme soit la FCMax (fréquence cardiaque maximale) qui est le rythme maximum auquel doit battre un cœur humain (elle correspond au VO2 max). Attention pour les formules de la FCmax la formule 220-age est trop simpliste, préférez la formule de Karvonen:
Test de fréquence cardiaque maximale (FCM)
Afin de déterminer plus précisément la fréquence cardiaque maximale (FCM) d’un individu, il est recommandé de lui faire passer un test de fréquence cardiaque maximale. Voici un protocole souvent utilisé en course à pied, mais qui s’applique aussi à d’autres disciplines :
1.Échauffement pendant une vingtaine de minutes à vitesse modérée.
2.Première répétition de 3 minutes à haute intensité (pas maximale)
3.Repos de 2 minutes en continuant à courir à vitesse modérée.
4.Deuxième répétition de 3 minutes et dans la dernière minute, fournir un effort maximal.
5.À l’aide d’un cardio-fréquencemètre, noter la fréquence cardiaque la plus haute atteinte, c’est probablement la FCM.
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Je vous laisse digérer toute cette information pour mieux vous relancer dans mon prochain article sur l’utilisation de cette connaissance et son application dans une planification d’entraînement qui vous aidera à performer. Et gardez ceci en tête « la connaissance c’est le pouvoir! ».
Fredéric Gueveneux
PROFORMATEUR chez canfitpro
Spartan coach et Caveman Trainer
Créateur des Bootcamps ComeAndTrain